Aceite de salvado de arroz: pros, contras y si debe usarlo o no

Incluso si no se considera un gran chef, es probable que la despensa de su cocina esté equipada con múltiples aceites de cocina para saltear, aderezar y hornear.

Para ayudarlo a decidir si vale la pena agregar el aceite de salvado de arroz menos utilizado a su rotación de aceites de cocina saludables, investigamos las últimas investigaciones y le pedimos a un experto en salvado de arroz que desglosara los beneficios, las desventajas, el impacto ambiental y el perfil nutricional del ingrediente.

Como puede adivinar por el nombre, el aceite de salvado de arroz es el aceite derivado del salvado de arroz, la capa exterior dura de arroz integral que se quita para crear arroz blanco, dice Elizabeth Ryan, Ph.D., investigadora de salvado de arroz y profesor de la Universidad de Colorado.

Una vez que se elimina el salvado (que de otro modo probablemente se desperdiciaría), su aceite generalmente se extrae con solventes químicos. También existen otras tecnologías para extraer el aceite, incluido el prensado por expulsor y el fluido supercrítico, que implica el uso de dióxido de carbono a alta presión para eliminar el salvado, dice Ryan.

Una vez extraído, el aceite de salvado de arroz se refina para eliminar las ceras y los ácidos grasos libres, que a menudo se queman y producen humo cuando se calientan, para que sea apto para cocinar.

El aceite de salvado de arroz se produce principalmente1 en Tailandia e India, y es un aceite de cocina popular en muchos países asiáticos2, incluidos Japón, Corea, China, Taiwán, Tailandia e Indonesia. Dado que tiene un punto de humo de 490 grados Fahrenheit, uno de los más altos de todos los aceites de cocina, y un sabor neutro pero ligeramente a nuez, el aceite de salvado de arroz es útil para freír y hornear, dice Ryan. También es un ingrediente popular para salteados.

El aceite puede actuar como emulsionante y prolongar la vida útil, por lo que también se encuentra en alimentos altamente procesados.

Aquí está el desglose nutricional de 1 cucharada de aceite de salvado de arroz, según el USDA3:

La composición nutricional exacta del aceite de salvado de arroz varía según el tipo de arroz utilizado, dice Ryan. Sin embargo, en general, la composición de ácidos grasos del aceite de salvado de arroz4 es de aproximadamente 47 % de grasa monoinsaturada, 33 % de grasa poliinsaturada y 20 % de grasa saturada.

Si bien necesita consumir todas las variedades de grasas para obtener energía y ayudar al cuerpo a absorber vitaminas específicas, consumir demasiadas grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (también conocido como LDL o colesterol "malo"), aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular5.

Por otro lado, consumir grasas no saturadas, incluidas las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, en lugar de las grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular6.

Durante mucho tiempo se pensó que los ácidos grasos omega-6 que se encuentran en las grasas poliinsaturadas promueven la inflamación, pero los investigadores ahora reconocen que lo más importante es consumir una proporción equilibrada de grasas omega-6 y grasas omega-3. El aceite de salvado de arroz tiene una mayor proporción de omega-6 que de omega-3.

Debido a las ceras y ácidos grasos libres mencionados anteriormente que se encuentran en el aceite de salvado de arroz crudo, todo el aceite de salvado de arroz que se encuentra en los productos alimenticios y en el pasillo de la tienda de comestibles se refina, dice Ryan. A diferencia del aceite de oliva, no hay múltiples grados, como virgen y virgen extra, de aceite de salvado de arroz, agrega.

Aún así, hay algunas formas de aceite de salvado de arroz refinado que puede ver en los mercados especializados.

Gracias a su contenido de grasas no saturadas, el aceite de salvado de arroz puede reducir los niveles de colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dice Ryan.

De hecho, una revisión de 2022 de ocho estudios9 encontró que consumir aceite de salvado de arroz puede "disminuir significativamente" los niveles de colesterol total en sangre, colesterol LDL y triglicéridos.

Los fitoesteroles del aceite de salvado de arroz2, compuestos derivados de plantas que tienen una estructura similar al colesterol, también desempeñan un papel en sus beneficios para la salud del corazón, dice Ryan.

Los fitoesteroles no solo evitan que los intestinos10 absorban el colesterol de la dieta, sino que también aumentan la excreción de colesterol en las heces. Y el consumo diario de fitoesteroles10 puede reducir significativamente los niveles de colesterol LDL.

Una cucharada de aceite de salvado de arroz ofrece más de 4 miligramos de vitamina E, o alrededor del 30 % de la cantidad diaria recomendada del nutriente11 para personas de 14 años o más.

Esta vitamina liposoluble tiene propiedades antioxidantes, lo que significa que protege a las células del daño causado por la exposición a los radicales libres (moléculas altamente inestables que desencadenan el estrés oxidativo) que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer11.

Junto con la vitamina E, el aceite de salvado de arroz es rico en gamma-orizanol, un compuesto que se considera uno de los antioxidantes más efectivos y puede tener propiedades anticancerígenas.

En un estudio en ratones que habían sido inoculados con cáncer de colon, los investigadores encontraron que el consumo de gamma-orizanol12 redujo significativamente la masa tumoral de los roedores. Dicho esto, los resultados de los estudios en animales no necesariamente se pueden aplicar a la población humana.

Además del pasillo del aceite de cocina, el aceite de salvado de arroz también se encuentra en productos cosméticos, dice Ryan. A menudo se incluye en los jabones, agrega, junto con los protectores solares y los productos antienvejecimiento tópicos13.

La razón: el salvado de arroz contiene escualeno y tocotrienoles, compuestos que ayudan a suavizar y reparar la piel cuando se aplican tópicamente.

Cuando se combina con tensioactivos, conservantes y antioxidantes en agua destilada, también se ha demostrado que el aceite de salvado de arroz mejora los niveles de hidratación de la piel y mantiene los valores normales de pH de la piel. A su vez, puede ser útil para tratar afecciones de la piel como la dermatitis atópica y la psoriasis, afirman los investigadores13.

Gracias a su ligero sabor a nuez y su alto punto de humo, el aceite de salvado de arroz es una alternativa hipoalergénica al aceite de maní, dice Ryan. El aceite también se usa en productos comercializados para personas con intolerancias o alergias al gluten, ya que el arroz en sí no contiene gluten de forma natural, agrega.

El salvado de arroz puede tener algunos beneficios notables, pero también conlleva algunos problemas de salud. Estos son los posibles inconvenientes del aceite de salvado de arroz:

Aunque el aceite de salvado de arroz contiene grasas no saturadas que favorecen la salud del corazón, el ingrediente para cocinar contiene algo de grasa saturada, que puede aumentar14 los niveles de colesterol LDL y colesterol total y contribuir a15 enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares cuando se consume en exceso.

El aceite de salvado de arroz también contiene una mayor cantidad de ácidos grasos omega-6 que los ácidos grasos omega-3. La mayoría de las personas ya obtienen muchas grasas omega-6 (que se encuentran en los alimentos procesados) de su dieta y necesitan equilibrarlas con grasas omega-3 (que se pueden encontrar en los aceites de linaza, cáñamo y chía).

El arroz a menudo se cultiva con pesticidas, y el 15 % del total de pesticidas16 que se usan para la producción de cultivos en todo el mundo se usa en arrozales. A su vez, se pueden encontrar rastros de estos químicosen el aceite de salvado, dice Ryan.

Estos pesticidas también pueden ingresar a las vías fluviales17 y filtrarse en las aguas subterráneas, haciéndolas inseguras para el consumo y exponiendo a los animales, los humanos y la flora a sustancias químicas tóxicas. Además, la aplicación de algunos pesticidas puede afectar la salud de los trabajadores agrícolas18 y las comunidades vecinas19.

El proceso de extracción del aceite de salvado de arroz también puede ser dañino para el medio ambiente. Como se mencionó, el salvado de arroz generalmente se extrae con solventes químicos, no con métodos mecánicos que expulsen el aceite del salvado, dice Ryan.

"Si bien los solventes químicos como el hexano que se usan para extraer el petróleo no están en el producto refinado final que compra, siguen siendo productos de desecho", agrega. "Entonces, desde un punto de vista ambiental, creo que es importante que aún nos demos cuenta de cuán intensivo en energía o químicamente puede ser el proceso de extracción de aceite de salvado de arroz".

El arsénico, un metaloide tóxico, es un contaminante común de las aguas subterráneas, particularmente en el este y el sur de Asia y en los países de América del Sur. En los campos agrícolas, se sabe que el arsénico se acumula en el arroz, que, cuando se consume, puede provocar toxicidad20. Específicamente, el arsénico se ha relacionado con problemas de salud21 como el cáncer y el daño del ADN en humanos.

Si bien algunas de estas impurezas se eliminan durante los procesos de refinación de petróleo, dice Ryan, es posible que no se filtren por completo. Un estudio de 2015 encontró arsénico presente en algunos aceites de salvado de arroz, junto con concentraciones de otros metales pesados, como plomo, mercurio, cadmio y zinc, que estaban muy por encima de las recomendadas para el agua potable.

Al igual que con otros aceites vegetales, el aceite de salvado de arroz generalmente se puede consumir con moderación en un salteado ocasional y, gracias a su contenido de grasas insaturadas y antioxidantes, puede ofrecer algunos beneficios para la salud.

Dicho esto, el aceite de salvado de arroz contiene grasas saturadas y tiene una mayor cantidad de ácidos grasos omega-6 que omega-3, lo que puede aumentar el colesterol LDL y potencialmente promover la inflamación, respectivamente.

Además, el aceite de cocina puede contener trazas de metales pesados ​​y tener un impacto ambiental significativo a lo largo de su proceso de producción.

Deberá tener especial cuidado con algunos alimentos procesados ​​que contienen aceite de salvado de arroz, ya que estos elementos también pueden contener altas cantidades de sodio y azúcar, que se sabe que tienen efectos negativos para la salud. El aceite de salvado de arroz también se usa para freír, que tampoco es una preparación tan saludable.

Si bien todos los aceites de salvado de arroz en el mercado tendrán aproximadamente el mismo perfil nutricional, querrá optar por variedades orgánicas y/o prensadas por expulsor para minimizar el daño ambiental del aceite de salvado de arroz tradicional.

Thrive Market Aceite de salvado de arroz orgánico

Una cucharada de aceite de oliva ofrece aproximadamente la misma cantidad de grasa total (14 gramos) y tiene casi la misma cantidad de grasa saturada (2,17 gramos) que el aceite de salvado de arroz.

Sin embargo, los dos aceites de cocina difieren en términos de grasas insaturadas: el aceite de oliva es significativamente más alto en grasas monoinsaturadas (9,58 gramos) y más bajo en grasas poliinsaturadas (1,33 gramos)22. El punto de humo del aceite de oliva oscila entre 350 y 470 grados Fahrenheit, según la variedad utilizada.

Si bien el aceite de salvado de arroz puede ser una mejor opción para freír o cocinar a altas temperaturas, el consumo de aceite de oliva se ha relacionado con una mejor salud en general. Además, dado su alto contenido de grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es una opción más saludable para cocinar en casa que el aceite de salvado de arroz. Opta por más aceite de oliva virgen extra rico en nutrientes cuando puedas.

Al igual que el aceite de salvado de arroz, una cucharada de aceite vegetal, a menudo aceite de soja o una combinación de aceites de semillas económicos, proporciona 14 gramos de grasa, pero el perfil de ácidos grasos difiere ligeramente. El aceite vegetal ofrece un poco menos de grasas saturadas (1,92 gramos), solo 0,3 gramos más de grasas monoinsaturadas (5,64 gramos) y alrededor de 1 gramo más de grasas poliinsaturadas (5,64 gramos)23.

La mayor diferencia entre los dos aceites: el punto de humo, que es de solo 400 grados Fahrenheit para el aceite vegetal.Aunque las distinciones nutricionales son menores, el aceite de salvado de arroz puede ser una opción un poco mejor si desea cocinar a temperaturas más altas.

Una vez más, el aceite de girasol y el aceite de salvado de arroz proporcionan alrededor de 14 gramos de grasa por cucharada, pero el primero tiene un poco menos de grasa saturada (1,44 gramos), aproximadamente la mitad de la cantidad de grasa monoinsaturada y casi el doble de la cantidad de grasa poliinsaturada24.

Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas pueden ayudar a mejorar la salud del corazón cuando se consumen en lugar de grasas saturadas. Sin embargo, se ha descubierto que consumir aceite de salvado de arroz en lugar de aceite de girasol25 reduce los niveles de colesterol total y colesterol LDL en mujeres con diabetes tipo 2. Dado que el aceite de girasol también tiene un punto de humo de 450 grados Fahrenheit, el aceite de salvado de arroz puede ser la opción un poco más nutritiva para cocinar a fuego alto, pero son comparables.

El perfil nutricional del aceite de salvado de arroz se asemeja bastante al del aceite vegetal; ofrecen cantidades similares de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Si le preocupa el punto de humo, es mejor que elija aceite de salvado de arroz, que se puede calentar de forma segura 90 grados Fahrenheit más que el aceite vegetal.

La mayoría de las veces, el aceite de salvado de arroz se extrae con solventes químicos como el hexano, que se libera al medio ambiente durante los procesos de extracción y recuperación y reacciona con los contaminantes para formar ozono dañino. Otros métodos de extracción más ecológicos, aunque menos comunes, incluyen el prensado por expulsor, que implica extraer el aceite del salvado con una máquina, y métodos de fluidos supercríticos, que implican el uso de dióxido de carbono a alta presión para extraer el aceite.

Si está buscando reducir los ácidos grasos omega-6 y consumir más grasas monoinsaturadas, recurra al aceite de oliva como un sustituto más saludable del aceite de salvado de arroz. Solo tenga en cuenta que el sabor será un poco más fuerte.

Incluir cantidades moderadas de aceite de salvado de arroz en su dieta puede tener algunos beneficios potenciales para la salud, gracias a sus grasas no saturadas y antioxidantes, y es una buena opción para las personas con alergias. Sin embargo, existen preocupaciones ambientales y éticas en torno a la producción del aceite, y contiene grasas saturadas que aumentan el colesterol.

El resultado final: cocinar con aceite de salvado de arroz de vez en cuando no es motivo de estrés. Pero para las comidas diarias, considere usar aceites más nutritivos, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate, para apoyar su salud.

Megan Falk es una periodista experimentada en salud y bienestar cuyo trabajo ha aparecido en publicaciones como SHAPE.com, Health.com, LIVESTRONG.com, Equinox, DoctorOz.com y la revista SAVEUR, entre otras. Más recientemente, fue editora asistente en SHAPE.com, cubriendo principalmente consejos de ejercicio, modalidades de acondicionamiento físico, tendencias de entrenamiento, nutrición y más.

Megan se graduó de la Escuela de Comunicaciones Públicas SI Newhouse de la Universidad de Syracuse con una licenciatura en Periodismo de Revistas y una especialización en Estudios de Alimentos. También es entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise.